Pondělí 30. 11.

Budeš potřebovat: tenisový míček, kbelík,

-          10 panáků, 10 dřepů s výskokem

-          Abeceda na místě – lifting, skiping, zakopávání, předkopávání – u každého cviku napočítej do 15

-          Protažení celého tělo – začínáme u hlavy a končíme u kotníků

-          Rozcvičení s míčkem – 5x výhoz (nad hlavu) pravou rukou, 5x výhoz levou rukou, 10x oběma rukama

-          Zahrajeme si krále střelců – umístíme si kbelík volně do prostoru, vytvoříme si startovací čárku, od které budeme házet, a naším úkolem bude házet míček do kbelíku. Po 5 úspěšných pokusech zkusíme kbelík oddálit.

Středa 2. 12.

-          10 dřepů, 10 angličáků + 2 minuty běh

-          Protažení celého tělo, zapojíme cviky jako: překážkový sed, svíčka, kočička, kobra, vajíčko

-          3 běhy z nízkého startu – úsek dlouhý cca 15 m

-          Nácvik skoku z místa - postavíme se na obě nohy, mírně se rozkročíme, povolíme se v kolenou, rukama šviháme dopředu a dozadu, jakmile se ruce dostanou do zadu z mírně pokrčených nohou vyskočím a dopadnu do žabáka, ruce by měly být před tělem – zopakujeme 10x

Pátek 4. 12.

Budeš potřebovat: švihadlo

-          Zahřejeme si tělo – jakákoliv fyzická aktivita (běh, dřepy, panáci, angličáci…)

-          Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-          Nácvik skoku před švihadlo – zkoušíme 10x snožmo, 10x na pravou nohu, 10x na levou nohu

Přikládám Vám další tréninkový plán, doufám, že si pěkně zacvičíte a nezapomeňte posílat fotky do fotovýzvy.  

Pondělí 23. 11.

-         10 dřepů, 10 panáků, 10 dřepů s výskokem – zopakujeme 2x

-         Protažení celého těla, začínáme u hlavy a končíme u kotníků – zapojíme cviky jako: svíčka, most, motýlek, vajíčko, kočička

-         Nácvik skoků přes švihadlo – zkusíme minimálně 20 skoků snožmo

-         Zvířátka – Proveď:

§Čápi (nejdřív skáčeme po pravé noze a potom vyměníme)

§Klokani (skáčeme snožmo)

§Žabáci

§Kačenky

§Raci

§Hadi (plazíme se po zemi)

§Pejsci

Středa 25. 11.

-         20 panáku + 10 dřepů s výskokem

-         Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-         Atletická abeceda – tentokrát ji půjdeme celou pozpátku: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, nízké karkulky  

-         válíme sudy – ruce jsou vzpažené

-         nácvik kotoulu vpřed nejlépe na posteli nebo měkké podložce – nejprve leh na zádech, chytíme obě nohy a děláme kolébku 5x → poté zkoušíme kotoul vpřed

Pátek 27. 11.

-         Angličáci, dřepy, panáci – každý cvik zopakujeme 10x

-         Protažení celého těla

-         Vezmeme si nějaký větší míč a zkusíme driblovat - 10x pravou rukou, 10x levou rukou a 10x oběma rukama

-         Znovu si vezmeme míč a vyhazujeme ho 10x nad hlavu

-         Na závěr se půjdeme proběhnout – cca 3 minuty, po doběhu se vydýcháme a protáhneme nohy – postavíme se čelem ke stěně, ruce opřeme o stěnu a nejprve protáhneme jednu nohu do zadu, potom druhou a nakonec obě

Pondělí 16. 11.

Budeš potřebovat: víčka, kamínky, šišky (cokoliv, co Vás napadne)

-          Skoky na místě: 20x skoků snožmo, 20x skoků po pravé noze + po levé, 20x skoků střídáme nohy

-          Protáhneme si celé tělo – vždy začínáme od hlavy a končíme u kotníků

-          Abeceda – cca 15 metrů, směrem tam provádíme cvik, zpátky pomaličku klušeme

o   Lifting

o   Skiping

o   Zakopávání

o   Předkopávání

o   Cval – tam jdu na pravou stranu, zpátky na levou

-          Hra: víčka

o   Zahrajeme si hru víčka, kterou všichni znáte z tréninků, předpokládám, že ne všichni máte doma zásobu víček, proto můžete použít kamínky, šišky (kreativitě se meze nekladouJ), do přílohy Vám vložím obrázek z víček, který si můžete buď nakreslit, nebo vytisknout

o   A pak už hrajeme, tak jak jsme zvyklí, obrázky umístíme před sebe, víčka alespoň 20 metrů od startovací čáry

-          Závěr: PROTAŽENÍ

Středa 18. 11.

Budeš potřebovat: švihadlo

-          15 panáků, 10 dřepů s výskokem

-          Kroužení zápěstími, lokty a celými pažemi – 8x na jednu stranu a poté výměna

-          Kroužení kotníky, koleny, celými nohami – 8x na jednu stranu a poté výměna

-          Spojíme si alespoň dvě - tři švihadla, rodiče na koncích drží lano a přiměřenou rychlostí otáčí, našim úkolem je proběhnout z jedné strany na druhou aniž by se nás švihadlo dotklo, zkusit taky můžeme přeskoky přes lano, dítě se postaví bokem k lanu, rodiče začnou točit a vždy, když se lano přiblíží k nohám, dítě vyskočí – na tréninku jsme sice nezkoušeli, ale věřím, že si všichni poradíte J

-          Závěr: VÝKLUS + PROTAŽENÍ

Pátek 20. 11.

-        Hra: chytni svého rodiče – rodič se postaví o 2m před dítě a na povel jej dítě chytá, pokud je chycený rodič udělá 3 dřepy, pokud dítě rodiče nechytne, udělá 3 dřepy dítě – několikrát zopakujte

-          Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-          Atletická abeceda na místě: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, karkulky

-          Rovinky z nízkého startu – 5x – úsek dlouhý cca 15 -20 m.

-          Delší výklus – alespoň 2-3 minuty

-          Na konci tréninku si lehneme na záda, natáhneme ruce i nohy a dýcháme:

o   Nejdřív dýcháme jenom nosem

o   Potom pusou

o   Následně se nadechnu pusou a vydechnu nosem

o   Teď naopak – nadechnu se nosem a vydechnu pusou

o   Zase dýcháme jenom nosem a zvedá se nám hrudník

o   Opět dýcháme jenom nosem, ale tentokrát se nám zvedá bříško

o   Každý cvik provádíme po dobu cca 20 sekund

Tréninkový plán 9. 11. – 13. 11.

Dobrý den,

Přikládám Vám zde druhý tréninkový plán, doufám, že Vás první týden bavil, a že jste všemu porozuměli.

Adéla J

Pondělí 9. 11.

Budeš potřebovat: míč, vařečku

-          20 skoků dopředu dozadu (přes vařečku), 20 skoků ze strany na stranu, 20 skoků střídání nohami → zopakuj 2x

-          Protažení celého těla, zkusíme zapojit i cviky na zemi:

o   Překážkový sed, motýlek, svíčka, most, vajíčko….

-          Vezmeme si míček a postavíme se naproti sobě (rodič a dítě):

o   Hážeme od hrudníku 10x

o   Hážeme autově (ruce za hlavu) 10x

o   Hážeme ze spodu 10x

o   Ten, kdo má míč v ruce se otočí zády a vyhodí míč přes hlavu

o   Ten, kdo má míč v ruce se otočí zády a háže míč mezi nohami

o   Ten, kdo má míč v ruce udělá dřep, míč má na hrudníku – vyskočím ze dřepu a zároveň vyhodím míč

o   Hážeme pouze pravou rukou 5x

o   Hážeme pouze levou rukou 5x

o   Sedneme si naproti sobě, rozkročíme nohy a 10x míčkem kutálíme

-          PROTAŽENÍ

o   Opřeme si ruce o stěnu, protáhneme jednu nohy do zadu, pak druhou a následně obě

Středa 11. 11.

-          Rozklus – cca 3 minuty, během rozklusu může rodič dávat dětem úkoly:

·         Jedno písknutí – dítě udělá jeden dřep

·         2x písknu  - 2 dřepy

·         3x písknu – změna směru běhu 

-          Protaženi celého těla - Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-          Abeceda – tentokrát půjdeme celou abecedu pozpátku, zvolíme si úsek cca 15 – 20m, směrem tam cvik provádíme, zpátky pomalu klušeme

o   Lifting (pravý bok)

o   Skiping (levý bok)

o   Zakopávání

o   Předkopávání

o   Nízké karkulky

o   Cval stranou

-          Nácvik skoku z místa – postavíme se na obě nohy, mírně se rozkročíme, povolíme se v kolenou, rukama šviháme dopředu a dozadu, jakmile se ruce dostanou do zadu z mírně pokrčených nohou vyskočím a dopadnu do žabáka – zopakujeme 10x

-          PROTAŽENÍ

Pátek 13. 11.

-          1-5 km – procházka, kolo, koloběžka, brusle, prostě jakákoliv činnost, která naše tělo pořádně zahřeje

-          Postupné protažení celého těla, po protažení můžeme rozcvičku obohatit o další cviky, postavíme se čelem ke stěně a nejprve protáhneme jednu nožku do zadu, potom druhou a nakonec obě

-          Starty z poloh – cca 25 metrů: na povel vždy vybíháme

o   Ze dřepu

o   Klek na obě kolena, zvednutý zadek

o   Turecký sed (zkusíme se zvedat bez pomocí rukou)

o   Uděláme svíčku

o   Lehneme si na břicho

o   Lehneme si na záda

o   Na povel se otočíme o 360° za pravou rukou, další rovinku za levou

o   Polovysoký start

o   Nízký start

-          Závěr: cca 3 minuty běh 

Pondělí 2. 11. 

Budeš potřebovat: tenisový míček 

- 3 minuty běh, kdo nezvládne běžet v kuse, tak 1 minutu běží, druhou jde a třetí opět běží, je to rozklus, takže nikam nespěcháme 

- Protáhneme si celé tělo, začínáme od hlavy a končíme u kotníků, protáhneme si zejména ruce, které budeme dneska hodně používat  

- Abeceda: Úsek dlouhý cca 20 m

                 Lifting (pozadu)

                 Skiping

                 Zakopávání

                 Předkopávání 

- Nácvik hodu s tenisovým míčkem:

                 Jako první se s míčkem musíme pořádně rozcvičit:

                 Vezmeme si míček do ruky a postupně obmotáváme celé tělo – hlava, hrudník, břicho, zadek, kolena a osmičky kolem kotníků – vyměníme i směr obmotávání

        Správné odhodové postavení:

                 Jedna noha dozadu, ruku, kterou budu házet, dám také dozadu (vždy stejná noha i ruka jsou vzadu, nikdy ne do kříže), druhou rukou si zamířím na cíl a hodím  - zopakujeme 8x

                 Na konec se vyházíme i druhou rukou 

Středa 4. 11.

Budeme potřebovat: měkkou podložku

- 10 dřepů, 10 panáků a 10 dřepů s výskokem – 2x zopakujeme 

- Protáhneme si celé tělo

- Starty – běžíme 5 rovinek z nízkého startu – cca 20 metrů 

- Gymnastika: 

        Vezmeme si podložku a půjdeme:

                 Kotoul dopředu a dozadu

                 Vajíčko

                 Svíčku

                 Most

                 Sudy – ruce jsou vzpažené

                 Kolébku – lehneme si na záda, přitáhneme kolena k tělu (chytíme se za ně), vyhrbíme záda a kolébáme se dopředu a dozadu 

                 Holubičku – na jednu nohu a na druhou 

Pátek 6. 11. 

- Rozklus cca 2 minuty

- Hra: rodič si zastrčí za kalhoty šátek a dítě se ho snaží, co nejrychleji chytit – vyměníme role 

- Protažená celého těla, začínáme u hlavy a končíme u kotníků

- Zvířátka – Úsek dlouhý cca 15 - 20 m. Proveď:

                 Žabáci

                 Kačenky 

                 Raci

                 Hadi (plazíme se po zemi)

                 Čápi (nejdřív skáčeme po pravé noze a potom vyměníme)

                 Pejsci

                 Klokani (skáčeme snožmo)

- Výklus – alespoň 3 minuty, po výklusu chodíme:

                 Po špičkách 

                 Po patách 

                 Po vnější straně chodidla

                 Po vnitřní straně chodidla 

Kdybyste si s něčím nevěděli rady, neváhejte se mi ozvat. Doufám, že se brzy uvidíme! :-)

Nezapomeňte posílat fotky do naši fotovýzvy. 

Adéla 

Dnes proběhne trénink venku, čas zůstává stejný: 17:30 - 18:30. 
Adéla