Dnešní trénink proběhne v tělocvičně na Městském stadioně. Sraz bude před tělocvičnou 5 minut před začátkem tréninku (15:25/16:25).

Danča

Dnešní trénink proběhne v Atletické hale ve Vítkovicích. Sraz si dáme před hlavním vstupem do haly 5 minut před zahájením tréninku, to znamená první skupina v 15:25 a druhá v 16:25.

Nezapomeň te si švihadlo a roušku.

Těším se :-)

Danča

Čtvrteční trénink proběhne v tělocvičně na Městském stadioně. Rozdělení do skupin a další informace jste obdrželi v emailu.

Nezapoměňte si vzít švihadlo, tenisový míček a roušku!

Budu se na vás po dlouhé tréninkové pauze těšit! :-)

Danča

Pondělí 30.11.

Na začátku tréninku protáhneme celé tělo.

Rozehřátí

- cviky provádíme na místě, počítáme do 50-ti

- liftink, předkopávání, vysoká kolena, zakopávání

Skákání přes švihadlo - provádíme po třech sériích

 - 25x snožmo dopředu

 - 25x snožmo dozadu

 - 15x po levé noze

 - 15x po pravé noze

 - 25x koníčka

- kdo chce, tak nezapomene na oblíbené panenky :-)

Na závěr se protáhneme.

 

Úterý 1.12.

Odpočinkový den - tento trénink se pouze protáhneme (alespoň 20 minut)

 

Středa 2.12.

Protažení - protáhneme celé tělo od hlavy až k patě, přidáme hluboký předklon a postoj čápa

Posilování

- cvičíme 2 kola po 7 cvicích

- mezi každým cvikem uděláme minutu pauzu

Cviky

- 20 dřepů

- 20s prkno

- 30 skoků snožmo

- 10 výpadů na pravou nohou

- 10 výpadů na levou nohu

- 10 dámských kliků

- 20 sedů lehů

Na zavěr se nezapomene protáhnout.

 

Čtvrtek 3.12.

Odpočinkový trénink - tento trénink se pouze protáhneme a věnujeme švihadlu.

 Skákání přes švihadlo - cvičím 3 série

 - minutu skáčeme snožmo dopředu

 - uděláme minutu pauzu

 - minutu skáčeme snožmo dozadu

 - opět minuta pauza

 - minutu skáčeme koníčka

 - minuta pauza

 - 30sekund skáčeme po pravé noze

 - minuta pauza

 - 30sekund skáčeme po levé noze

  Na závěr se protáhneme.

 

Pátek 4.12.

- protáhneme celé tělo, přidáme postoj čápa a hluboký předklon

Zahřátí

- cviky provádíme na místě a vždy počítáme do 50-ti

- běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, výpady, předkopávání, skákání snožmo, skákání po levé noze, skákání po

   pravé noze

Cviky s tenisovým míčkem

1. Kroužíme 20x míčkem kolem hlavy na jedné stranu poté na druhou.

2. Kroužíme míčkem kolem boků opět 20x na každou stranu.

3. Kroužíme 20 osmiček kolem rozkročených nohou na jednu stranu, poté na druhou.

4. Přehazujeme 50x míček z jedné ruky do druhé. (Při tomto cviku budeme stát. Ruce natáhneme mírně před sebe na šířku ramen a budeme si přehazovat míček s pravé do levé ruky. Snažíme se míček pokaždé chytit, pokud nám to půjde budeme pozvolna zrychlovat tempo hodů.)

5. Kroužení míčku kolem těla. (Sedneme si na zem a natáhneme před sebe nohy. Míček vezmeme do pravé ruky a budeme s ním kutálet podél natažených nohou (aniž bychom zvedli kolena!). Až dojdeme ke špičkám předáme míček do levé ruky a pokračujeme podél nohou k tělu až za záda, kde opět vyměníme míček z levé ruky do pravé. Opakujeme 10x a poté vyměníme ruce - začneme míčkem v levé ruce.)

Odhody míčkem

- 30 odhodů o zeď, kdy míček držíme oběma rukama a snažíme se ho i chytit

- 25 odhodů o zeď nejprve pravou rukou a poté levou, opět se snažíme míček chytit

- 25 výhozů z dřepu pravou i levou rukou

Na závěr se protáhneme.

Pondělí 23.11.

Rozcvičení

- protáhneme celé tělo, přidáme postoj čápa a hluboký předklon

Zahřátí

- cviky provádíme na místě a vždy počítáme do 50-ti

- běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, výpady, předkopávání, skákání snožmo, skákání po levé noze, skákání po

   pravé noze

Cviky s tenisovým míčkem

1. Kroužíme 20x míčkem kolem hlavy na jedné stranu poté na druhou.

2. Kroužíme míčkem kolem boků opět 20x na každou stranu.

3. Kroužíme 20 osmiček kolem rozkročených nohou na jednu stranu, poté na druhou.

4. Přehazujeme 50x míček z jedné ruky do druhé. (Při tomto cviku budeme stát. Ruce natáhneme mírně před sebe na šířku ramen a budeme si přehazovat míček s pravé do levé ruky. Snažíme se míček pokaždé chytit, pokud nám to půjde budeme pozvolna zrychlovat tempo hodů.)

5. Kroužení míčku kolem těla. (Sedneme si na zem a natáhneme před sebe nohy. Míček vezmeme do pravé ruky a budeme s ním kutálet podél natažených nohou (aniž bychom zvedli kolena!). Až dojdeme ke špičkám předáme míček do levé ruky a pokračujeme podél nohou k tělu až za záda, kde opět vyměníme míček z levé ruky do pravé. Opakujeme 10x a poté vyměníme ruce - začneme míčkem v levé ruce.)

Odhody míčkem

- 30 odhodů o zeď, kdy míček držíme oběma rukama a snažíme se ho i chytit

- 25 odhodů o zeď nejprve pravou rukou a poté levou, opět se snažíme míček chytit

- 25 výhozů z dřepu pravou i levou rukou

Na závěr se protáhneme.

 

Úterý 24.11.

Na začátku tréninku protáhneme celé tělo.

 Skákání přes švihadlo - provádíme po třech sériích

  - 25x snožmo dopředu

 - 25x snožmo dozadu

 - 15x po levé noze

 - 15x po pravé noze

 - 25x koníčka

 - kdo chce, tak nezapomene na oblíbené panenky :-)

 Na závěr se protáhneme.

 

Středa 25.11.

Rozcvičení - protáhneme celé tělo

Zahřátí

- cviky provádíme na místě a vždy počítáme do 50-ti

- běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, výpady, předkopávání

Posilovací cviky

- po každém cviku uděláme minutu pauzu, cvičíme po třech sériích

- 20 dřepů s výskokem

- 20s prkno

- 5 mostů

- 10 dámských kliků

Na závěr se protáhneme.

 

Čtvrtek 26.11.

Dnešní trénink se jen pořádně protáhneme a věnujeme švihadlu.

 Skákání přes švihadlo - po třech sériích

 - minutu skáčeme snožmo dopředu

 - uděláme minutu pauzu

 - minutu skáčeme snožmo dozadu

 - opět minuta pauza

 - minutu skáčeme koníčka

 - minuta pauza

 - 30sekund skáčeme po pravé noze

 - minuta pauza

 - 30sekund skáčeme po levé noze

  Na závěr se protáhneme.

 

Pátek 27.11.

VOLNO

 

 

Pondělí 16.11.

Rozcvičení

- protáhneme celé tělo

Poté se zahřejeme:

- cviky provádíme na místě a vždy počítáme do 40ti

- běh na místě, vysoká kolena, zakopávání, výpady

Kruhový trénink

- cvičíme 3 kola, každý cvik provádíme 35 sekund a mezi každým cvikem uděláme minutu pauzu

Cviky

- angličáky

- sedy lehy

- panáky

- skákání přes švihadlo

- dámské kliky

- dřepy

Na závěr se po kruhovém tréninku pořádně protáhneme a provedeme výklus!

 

Úterý 17.11.

Dnešní sváteční trénink věnujeme pouze protažení

- kroužíme hlavou na jednu stranu poté na druhou

- kroužíme oběma pažemi dopředu poté dozadu i každou rukou na jinou stranu

- spojíme ruce za zády a chvilku vydržíme, vystřídáme ruce

- uděláme hluboký předklon a snažíme se dotknout na zem, kdo nezvládne pokusí se dotknout alespoň kotníků

- přitáhneme nejprve levé poté pravé koleno k hrudi a chvilku vydržíme stát na místě

- sedneme si na zem, natáhneme nohy před sebe a dotkneme se špiček nebo kotníků (kolena musí zůstat na zemi)

- nakonec uděláme 20 panáků a 10 pořádných žabáků

 

Středa 18.11.

Na začátku tréninku protáhneme celé tělo a provedeme krátký výklus.

Rozehřátí

- vzdálenost dráhy 10m (nebo na místě)

- liftink, předkopávání, vysoká kolena, zakopávání

Skákání přes švihadlo - provádíme po třech sériích

 - 25x snožmo dopředu

 - 25x snožmo dozadu

 - 15x po levé noze

 - 15x po pravé noze

 - 25x koníčka

- kdo chce, tak nezapomene na oblíbené karkulky :-)

Na závěr se protáhneme.

 

Čtvrtek 19.11.

Rozcvičení

- pořádně se rozcvičíme od hlavy až k patě a provedeme krátký pomalý výklus

Dnešní trénink věnujeme základním gymnastickým prvkům

- cvičíme pokud možno na podložce

- důležitá je správná technika

- cviky pro osvojení techniky několikrát zopakujeme

Cviky

- kotoul vpřed

- kotoul vzad

- šňůra

- provaz

- most

Na závěr se pořádně protáhneme.

 

Pátek 20.11.

Dnešní trénink se jen pořádně protáhneme a věnujeme švihadlu.

Skákání přes švihadlo - po třech sériích

- minutu skáčeme snožmo dopředu

- uděláme minutu pauzu

- minutu skáčeme snožmo dozadu

- opět minuta pauza

- minutu skáčeme koníčka

- minuta pauza

- 30sekund skáčeme po pravé noze

- minuta pauza

- 30sekund skáčeme po levé noze

 

Na závěr se protáhneme.