Všem Vám přeji pohodové Vánoce a těším se na Vás,snad již v plném počtu, v roce 2021 !

Pořádně si odpočiňte, ať se do toho můžeme pustit hned,jak to půjde.

Trenérka Anet

??

Dobré odpoledne, 

mám pro Vás náhradní trénink na tento týden.

Trénink se dá zvládnout i venku i vevnitř.

Potřeby : tenisák

Rozklus – 5min, pomalé tempo, myslíme na techniku rukou / 30x švihadlo

Protažení – od hlavy až k patě, zaměříme se více na ruce a trup- zkusíme si chytnou ruce za zády, uděláme všechny cviky, na které si vzpomeneme, 20x panák, 10x dřep s výskokem

Atletická abeceda – liftnk, skipink, zakopávání, předkopávání, karkukly (20m/10sec na místě)

Rovinky – 3x50m rychlejším tempem, nemusí být sprint, zpátky jdeme chůzí - pokud trénujeme venku

Míček – techniku z tréninků už máme nacvičenou, proto půjdeme 5x odhod z místa, 10x odhod s poskokem, 10x odhod s rozběhem. Vždy když odhodíte zkuste si dát značku na místo, kde vám míček dopadl a značku si postupně posouvat. Nakonec si můžete nakrokovat, jak daleko jste hodili a to mi napsat.?

Míček – vnitřní varianta – pokud by bylo špatné počasí nebo nemůžete ven mám pro vás také variantu domů

-          ve stoje si vyzkoušejte lehké odhody z obou ruk (15+15) a následné chycení míčku viz. https://www.youtube.com/watch?v=I3d62K6HTIQ&ab_channel=shkmhodonin

-          v sedě prakticky to samé, nohy máme nahoře a tím posilujeme i břišní svaly https://www.youtube.com/watch?v=djXd0yqGDwk&ab_channel=shkmhodonin a https://www.youtube.com/watch?v=wSx9FNtpHA8&ab_channel=shkmhodonin

-          pro opravdu šikovné mám tady i výzvu – hod pod nohou za chůze https://www.youtube.com/watch?v=JOyzaiMAfZs&ab_channel=shkmhodonin

Výklus – 5min pomalé tempo / 30x švihadlo

Naviděnou na tréninku!

Anet

Z technických důvodu bude dnešní trénink přesunut do Atletické haly v Ostravě Vítkovicích. Sejdeme se tedy 16:50 u vchodu pro sportovce (zadní vchod z parkoviště). Pokud je to možné, prosím, aby děti byly již převlečené do sportovního oblečení.

Oddílová trička již mám u sebe a dnes je začnu rozdávat.

Trenérka Anet

Zdravím všechny !

Doufám, že se ke všem dostala informace ohledně rozdělení skupin (pondělí/středa). Platí, že se sejdeme v 16:50 u brány na Městský stadion a poté s dětmi přejdu do tělocvičny. Nezapomeňte hlavně na pití a boty do tělocvičny. 

Pro ty, se kterými zrovna nebudu mám samozřejmě náhradní domácí trénink.

Potřeby : švihadlo, láhev s vodou (0.5 l)

Na zahřátí - 50x švihadlo snožmo

Prtotažení - od hlavy k patě, nevynechám motýlka, překážkový sed, svíčku, most, 20x panák, 20x střihy

Atletická abeceda - na místě, každý cvik (liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, karkulky) 8sec

Posilování - 

o   20x sed – leh (flašku s vodou mám v napnutých rukou nad hlavou)

o   10x dřep (flašku s vodou mám v napnutých rukou nad hlavou)

o   10x záda (leh na břiše, proplé ruce – držím v nich flašku, proplé nohy, které najednou pomalu zvedám a pokládám)

o   20x břicho (sedím na zemi, zvednu pokrčené nohy do vzduchu a flašku přendávám z leva do prava – vždy se dotku flaškou země)

Švihadlo - 20x pozadu, 10x levá, 10x pravá, 5x panenka (vajíčko)

Na závěr - 50x snožmo

Na všechny se moc těším!

Trenérka Anet

Zdravím všechny ! Mám pro Vás další tréninkový plán, doufejme, že už je to opravdu jeden z posledních a brzy se zase všichni sejdeme. :-)

PONDĚLÍ : venkovní trénink

Rozklus – 5min, pomalé tempo

Protažení – od hlavy k patě, tak jak už to známe, přidáme 20x panák, 10x dřep s výskokem, 20x střihy

Atletická abeceda – asi 30m, cesta ke značce cvik (liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, karkulky), zpátky klusem (pomalý běh – aby nám nebyla zima)

Starty z poloh 6x – značku necháme na 30m a přidáme další na 50m od startu – na startu vždy půjdeme nějaký cvik (dřep, otočení za pravou/levou rukou, start zezadu, angličák, 5x poskok na místě po pravé/levé noze ..), poté běžíme sprintem k první značce a pomalu doběhneme ke značce druhé. Zpátky jdeme chůzí.

Běh – značky si dáme na 35m a 70m – budeme střídat rychlý a pomalý běh – běžím k jedné značce sprintem, k další klusem, otočím se a běžím i zpátky u značky měním rychlost – odpočinu si. Celé zopakuji 3x.

Výklus – 5min, pomalé tempo

Protažení – hlavně nohy!

ÚTERÝ : vzhledem k počasí, raději uvnitř

Pořádné protažení, nevynechám překážkový sed, motýlka, svíčku, most – vše co nás napadne

2x pyramida – 25x panák, 20x střihy, 10x dřep s výskokem, 5x angličák, 10x dřep s výskokem, 20x střihy, 25x panák

5min klus / švihadlo/ rotoped – dle možností

STŘEDA : švihadlový den, trénink se dá jít i vevnitř i venku

Potřeby : švihadlo

Na zahřátí - buďto 5 min klus nebo 60x švihadlo snožmo

Protažení – jak jsem zvyklí, přidáme 10x dřep s výskokem, 20x panák, 5x angličák

Atletická abeceda – buďto na místě (cvik alespoň 10s) nebo viz pondělí

Švihadlo – 30x snožmo, 20x pozadu, 10x po levé noze, 10x po pravé noze, 5x vajíčko(panenka) – to celé si dáme 3x

Na závěr – výklus/švihadlo, protažení

ČTVRTEK : jako vždy odpočinkový den ?

PÁTEK : trénink se dá jít venku (V) i doma (D)

Rozehřátí – 5min klus (V)/ 60x švihadlo (D)

Protažení – důkladné

Atletická abeceda – venku viz pondělí; doma na místě – každý cvik 10sec

Následuje kruháček

Nejprve si připravíme si stanoviště :

1)      Angličáky

2)      Sed – leh

3)      Panák

4)      Dřepy

5)      Švihadlo

Kruhový trénink spočívá v tom, že vždy jeden cvik(=jedno stanoviště) provádíme po dobu 40sec a poté máme 40sec pauzu a přejdeme na další stanoviště. Až projdeme všechna stanoviště, dáme si delší pauzu na vydechnutí (max 5min) a ještě jednou si všechny cviky zopakujeme.

Nakonec 5min vyklušeme (V)/ 60x švihadlo (D) a protáhneme se.

SOBOTA,NEDĚLE : odpočinek, protažení, lehký klus

Stále plátí, kdyby cokoli - piště ! 

Anet

PONDĚLÍ  - zase to vypadá, že nám v pondělí počasí přát nebude, proto si dáme domácí trénink

Potřeby : tenisák, švihadlo

Na zahřátí – 50 přeskoků snožmo přes švihadlo

Protažení – od hlavy postupně až k patě, jsme doma, takže toho využijeme – nevynecháme cviky na zemi – PŘEKÁŽKOVÝ SED, MOTÝLEK, MOST, SVÍČKA

Atletická abeceda – na místě – každý cvik opakuji než napočítám do 10 – liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, karkulky

Cvičení s tenisákem :

1)      Ve stoje natáhneme ruce nad hlavu a vyhazujeme tenisák nad sebe  - nekrčíme ruce – a tenisák zase chytáme – čím výše budete házet, tím to bude náročnější – 10 výhozů

2)      Obměna předchozího – tenisák vyhazujeme a chytáme jednou rukou  - 8x levá, 8x pravá (můžeme vyzkoušet i ve stoji jen na jedné noze)

3)      Postavíme se naproti stěně – pokud možno, tak abychom neměli okolo sebe nic, co bychom mohli rozbít      

                                                 -    10x hodit míč o stěnu a chytit (5x levou, 5x pravou)

-          Hodím –> 3x tlesknu – >chytím = celé 5x

-          Hodím -> dřep -> chytím = 10x

-          Hodím -> otočka o 360 -> chytím = 5x

4)      V sedě – míček házím o zem a zase chytám – zkusím mít zatnuté břišní svaly a nohy ve vzduchu 10x na každou ruku ( https://www.youtube.com/watch?v=djXd0yqGDwk&ab_channel=shkmhodonin )

5)      Hod po nohou za chůze ( https://www.youtube.com/watch?v=JOyzaiMAfZs&ab_channel=shkmhodonin )

Na závěr – 50x přeskok snožmo přes švihadlo

ÚTERÝ – Sluníčko by snad mělo svítit, proto toho využijte. Kdo chce, může si dát klus 2x 10min, ostatní alespoň procházku.

STŘEDA – Venkovní trénink

Rozklus : 5min, pomalé tempo

Protažení : Od hlavy k patě, všichni už víme. Na závěr 10x dřep s výskokem, 20x panák

Atletická abeceda : vyznačíme si 30m, k značce cvik, zpátky chůze – liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, karkulky

Hlavní část : Vyznačíme si rovinku cca 50m. Budeme běhat „tam a zpátky“ a vždy u značky si dáme cvik. Rovinka –  20x zakopávání – rovinka – u značky 10 dřepů s výskokem – rovinka – 20 panáků – rovinka – u značky 20 střihů – rovinka – u značky 10x skipink na místě – rovinka. (=6rovinek-5cviků). Celé zopakujeme 2x

Výklus : 3min, pomalé tempo

Protažení – hlavně nohy

ČTVRTEK – odpočinkový den, protažení

PÁTEK – švihadlový den

Potřeby : švihadlo

Na zahřátí : 30x panák, 30x střihy, 10x dřep s výskokem, 5x angličák

Protažení : jako každý trénink

Švihadlo : 40x snožmo, 20x pozadu, 10x levá, 10x pravá, 5x vajíčko (panenka) = celé 2-3x

Posilování : 20x sed – leh, 10x plavání (sedím v tureckém sedu, rukama plavu prsa nad hlavou – rovná záda!), 15s prkno – klidně na kolenou – dbát na správné provedení (návod : https://www.youtube.com/watch?v=Hwy2SBPN68s&ab_channel=JanDragomir ) = celé 2x

Na závěr : švihadlo – alespoň 30

SOBOTA,NEDĚLE – odpočinek, procházka, jiné sporty

Budu ráda, když mi napíšete, jak to všichni zvládáte ! :-)

Anet