Dobrý den,

vzhledem k novým nařízením vlády, nás dnes, jako obvykle v 16:00 na Městském stadioně, čeká poslední trénink v letošním roce. Máme připravené nějaké vánoční hry a moc se na Vás těšíme!

Trenérka Vendy

Dobrý den,

chtěla bych jenom poděkovat všem za účast na trénincích tento týden, myslím, že jak děti tak my jsme si to pořádně užili! Zároveň jsme přítomným dětem předali tričko, pokud Vám velikost trička nevyhovuje, tak mi prosím napište e-mail, výměna nepoužitého trička je samozřejmě možna. Budu se na Vás zase těšit v pondělí 14.12. v 16:00 před branami Městského stadionu!

Všem přeji krásný víkend a poklidnou třetí adventní neděli,

Vendy

Dobrý den,

jak jste asi četli v e-mailu, od pondělí se obnovují tréninky. Začíname jako vždy v 16:00, ale před branami Městského stadionu. 

S sebou teplé oblečení a dobrou náladu!

Moc se na Vás těším,

Vaše (už ne virtuální) trenérka Vendy

Dobrý den,

zasílám tréninkový plán na následující týden. Už je bohužel dost chladno na nějáké tréninky venku, a proto jsem si pro Vás připravila 3 tréninky na doma a 1 na ven, kdyby se někdo přece jenom chtěl vydat i ven:)

PONDĚLÍ: trénink na doma

rozehřátí: 50x panák, 15x dřep s výskokem, 40x stříhy, 10x angličák

rozcvička: od hlavy až k patě, nezapomínáme na překážkový sed a přidáme si i most

posilování: hlavní náplní tréninku bude posilování vrchní části těla, půjdeme 3 série, mezi samostatnými cviky pauza není, mezi sériemi je pauza 1 min.

1 série obsahuje: 10x sed leh, 30 sec plank (prkno), 10x zvednutí napnutých noh - ležíme na zádech, nohy jsou těsně nad zemí a my je zvedneme napnuté do pravého úhlu, 20x horolezec - jsme v pozici prkna a rychle střídavě přitahujeme kolena k bradě.

kotouly: před koncem tréninku si ještě procvičíme kotouly. Lze provádět na posteli, sedačce a nejlepší je vytáhnou si matraci na zem. Vyzkoušíme si 10x kotoul dopředu, 5x pozadu, 5x převálíme sudy a 5x svíčka

protažení: trénink zakončíme klasickým protažením

ÚTERÝ: trénink na doma

rozehřátí: viz. pondělí

rozcvička: důkladná od hlavy k patě, včetně překážkového sedu, ve kterém vydržíme 8 sekund na obě nohy, most

švihadlo: půjdeme 3 série s 40 sekundovou pauzou

1 série obsahuje: 30x snožmo dopředu, 20x snožmo pozadu, 10x na pravou, 10x na levou, 5x vajíčko (panenka - pro ty, kteří umí)

protažení: trénink ukončíme klasickým protažením

STŘEDA: dnes máte pauzu, pouze se protáhněte

ČTVRTEK: trénink na doma

rozehřátí i rozcvičku zopakujeme z pondělního tréninku, pořádně protáhneme ruce, včetně prstů

hlavní náplň tréninku bude něco, co už tady jednou bylo a to trénování házení a chytání míče. 

budeme potřebovat: nějaký větší prostor, míč a spoluhráče

odhody: 20x oběma rukama (ruce za hlavu a odhody), 20x odhod pravou (u leváků samozřejmě levou), 10x na ruku opačnou, 10x odhod zády vrchem (otočíme se zády ke spoluhráči a míč odhazujeme přes hlavu), 10x odhod zády spodem (otočíme se zády ke spoluhráči a míč odhazujeme mezi nohama)

hra: pokud máte k dispozici prostor a ještě jednoho hráče, máme tady na zakončení hru na prostředníka

pravidla: dva hráči se postaví dostatečně daleko od sebe a míč si přehazují. Třetí hráč (prostředník), se postaví mezi dva házející si hráče a jeho úkolem je míč chytit. Pokud se mu to povede, vyměňuje se s hráčem, který míč právě odhazoval.

protažení: trénink jako vždy ukončíme klasickým protažením

PÁTEK: na dnešek hlásí "nejtepleji", a proto mám pro Vás trénink na ven. Nízké teploty vybízí k trénování vytrvalostního běhu. Tentokrát nebudu psát přesný úsek, který po Vás chci, ale nechávám to na Vás. Vím, že jsou mezi Vámi i takoví, kteří běháte s maminkou/tatínkem a běháte mnohem více než 1 km. Hlavní je jít se na chvilku ven provětrat a proběhnout:)

VÍKEND: sice je to součástí tréninkového plánu, ale zaroveň i tip pro Vás, jak si udělat advent příjmenější, zvlášt v této době. Místo Masarykáče se vydejte raději na nějakou pěknou túru na hory. Vypadá to tam teď opravdu pohádkově a děti se po cestě určitě zabaví koulování a dalšímí zimními radovánkami:) pokud byste hledali nějaký tip, kam se přesně podívat, neváhejte mi napsat e-mail, ráda poradím:)

To bude pro tento týden vše, přeji poklidný druhý adventní týden a snad se co nejdříve uvidíme:),

Vaše virtuální trenérka Vendy

Dobrý den, níže můžete najít tréninkový plán na následující týden:)

PONDĚLÍ: 

rozklus: 2 min., pomalé, ale stálé tempo, dbáme na správnou techniku

rozvcička: klasická, přidáme dynamické cviky na zahřátí: 30x panák, 10x angličák, 15x dřep s výskokem

atletická abeceda: vymezíme cca 30 m, tam jdeme cvik, zpět pomalý klus

cviky: lifting, skiping, zakopávání, předkopávání, vysoké karkulky. Abychom si to dnes zpestřili, vyzkoušíme všechny cviky jít i pozadu! Ano, opravdu i předkopávání lze jít pozpátku:)

rovinky: 3x cca 60 metrové rovinky, rychlý běh, dbáme na techniku, zpět vždy chůze na vydýchání

běhy: hlavní náplní dnešního tréninku budou běhy a to 300 metrů dlouhé. Vymezíme tedy přibližně stejně dlouhou trať a úseky poběžíme 4x. Vybíháme z vysokého startu a velmi důležité je si správně rozvrhnou rychlost! Je to už delší trať, takže ji nelze zaběhnout moc rychle, ale zase ji nemůžeme jít klusem! Zpátky vždy chůze na vydýchání. Časy si měřte a já budu moc ráda, když mi nejlepší z nich pošlete. 

strečink: velmi důležité je si pořádně protáhnout nohy!

výklus: stačí 600 metrů (když už jsme si vymezili těch 300 m)

ÚTERÝ: dnes nás čeká pouze strečink, provedení naleznete v tomto videu: https://www.youtube.com/watch?v=LLzXT3I-56s

STŘEDY: dnešní trénink bude možné provést z domů

rozcvička: klasická od hlavy až k nohám, nevynecháváme překážkový sed

rozehřátí: 40x panák, 20x dřep, 10x angličák

kruhový trénink: hlavní nápnň dnešního tréninku bude kruhový trénink, stanoviští bude celkem 5, ty postupně obejdeme 2x, cvik na stanovišti budeme dělat 40 sec, 20 sec pauza

stanoviště 1: sedy lehy

stanoviště 2: přeskoky snožmo bokem přes překážku - vedle sebe na zem položíme např. láhev s pitím a budeme ji snožmo, ale stále bokem přeskakovat

stanoviště 3: může být např. postel. - postavíme se na kraj, převalíme sudy na druhou stranu, zase se postavíme a opakujeme

stanoviště 4: lehneme si na záda a budeme nohy opakovaně zvedat do svíčky a poté je natáhneme těsně nad zem a opakujeme

stanoviště 5: dřepy s výskokem

strečink: trénink zakončíme řádným strečinkem

ČTVRTEK: dnes nás také čeká pouze řádné protažení, můžete se buď protáhnout podle sebe nebo dle úterního videa

PÁTEK: dnes budeme venku a potrénujeme hod tenisákem

rozklus: 2 minuty, dbáme ne správnou techniku

rozcvička: klasická, přidáme dynamické cviky na zahřátí: 30x panák, 10x angličák, 15x dřep s výskokem

atletická abeceda: vymezíme cca 30 m, tam jdeme cvik, zpět pomalý klus

cviky: lifting, skiping, zakopávání, předkopávání, vysoké karkulky, cval stranou

rovinky: 4x cca 60 metrové rovinky, rychlý běh, dbáme na techniku, zpět vždy pomalý klus (tak pomalý, abychom se zvládli vydýchat)

hod: potrénujeme hod tenisovým míčkem

10x odhod z místa, 10x odhod s poskokem, 10x odhod z rozběhem u odhodu dbáme na správné postavení! (pravácí mají vepředu levou nohy a leváci naopak)

výklus: 1 minuta

strečink: protažení celého těla včetně rukou a trupu

VÍKEND: odpočiňte si, ať máte sílu na další týden:) určitě by ovšem bylo skvělé zahrnout jakýkoliv pohyb, klidně alespoň odpolední procházku

Mějte se krásně, kdyby jste cokoliv potřebovali, pište:)

Vaše virtuální trenérka Vendy

Dobrý den, další týden, další víkendový plán:)

PONDĚLÍ 16.11.: Počasí dnes moc nepřeje, tudíž lze trénink zvládnout i doma

Rozehřátí: 40x panák, 10x angličák, 15x dřep s výskokem, 20x střihy, 20x poskoky snožmo na místě

Rozcvička: Důkladná od hlavy k patě, včetně překážkového sedu, ve kterém vydržíme 8 sekund na obě nohy, most

Posilování: Půjdeme 3 série posillování na břicho proložené dvěmi sériemi posilování nohou (tzn. celkem 5 sérií), mezi každou sérií 30 sekund přestávka. (posilování na břicho - přestávka - posilování nohou - přestávka - posilování na břicho - přestávka - posilování nohou - přestávka - posilování na břicho) 

posilování na břicho: 15x sedy lehy (ruce za hlavou), 20 sekund prkno na loktech, 20 cyklista (stejná pozice jako u sedů lehů, střídavě přitahujeme kolena k loktům)

posilování na nohy: 20x výpady (10x na pravou, 10x na levou), správná technika zde: https://www.youtube.com/watch?v=l5MedKsmlxc, 10 dřepů s výskokem, 10 skoků po levé noze na místě, 10 skoků po pravé noze na místě

Protažení: trénink ukončíme pořádným protažením

ÚTERÝ 17.11.: Dnes je státní svátek, tak já dám svátek i Vám:)

STŘEDA 18.11.: Dnešní trénink bude venku

Rozklus: klušeme 2 minuty

Rozvcička: klasická od hlavy k patě, hlavní je protažení nohou + přídáme dynamické cviky - 30x panák, 10x angličák, 15x dřep s výskokem

Atletická abeceda: vymezíme cca 30 metrů, tam jdeme cvik, zpět chůze: skiping, lifting, předkopávání, zakopávání, vysoká karkulka, cval na obě strany

Rovinky: na rozběhání si dáme 2 cca 60 metrové rovinky, běh je svižný, ale nemusí být nutně na plno

Běhy: vymezíme si 20 metrů od startovní čáry + 60 metrů od startovní čáry. K první čáře (20 metrů) půjdeme vždy daný cvik, od první čáry k druhé čáře půjdeme sprint (běžíme naplno), zpět na startovní čáru bude chůze na vydýchání. 

cviky: žabáci, kačenky, výpady (správná technika je v odkazu z pondělí), běh pozadu a raci (krabi) 

Výklus: vyklušeme 60 sekund + se samozřejmě protáhneme!

ČTVRTEK 19.11.: Dnešek zase zasvětíme tréninku vytrvalostního běhu. Místo 1 km zkusíme 1,5 km. Držím palce! O časy se mi určitě můžete podělit:)

PÁTEK 20.11.: Počasí se má znovu zhoršit, proto se dnešní trénink dá absolvovat doma.

Rozehřátí: 40x panák, 10x angličák, 15x dřep s výskokem

Rozcvička: Důkladná od hlavy k patě, včetně překážkového sedu, ve kterém vydržíme 8 sekund na obě nohy, most

Švihadlo: půjdeme 3 série s 40 sekundovou pauzou

1 série obsahuje: 30x snožmo popředu, 20x snožmo pozadu, 10x na pravou, 10x na levou, 5x vajíčko (panenku- pro ty, kteří umí)

Kotouly: před koncem dnešního tréninku si ještě můžeme vyzkoušt potrénovat kotoul. Lze provádět na posteli, sedačce a nejlepší je vytáhnout matraci na zem. 

vyzkoušíme si 5x kotoul popředu, 5x kotoul pozadu, 5x válení sudů a 5x svíčku

Protažení: trénink zakončíme klasickým protažením

VÍKEND: Jak píšu vždy, tréninkový plán na víkend není, ale každého prosím, aby alespoň chvilku sportu věnoval (je to důležitější, než si myslíte):) Ať už je to jenom procházka po lese, kolo nebo cokoliv jiného.

V případě jakéhokoliv dotazu neváhejte a pište:)

Vaše virtuální trenérka,

Vendy