Dnes se uvidíme naposledy v kalendářním roce 2020. Doufám, že vás dorazí co nejvíc. Trénink bude probíhat venku buď 15-16 nebo 16-17.

Marťa

Dnes trénink venku v časech buď 15-16 nebo 16-17. S sebou švihadlo. Oblečení přizpůsobte počasí.

Marťa

Dnes trénink opět venku. Oblečení přizpůsobte počasí - dlouhé ponožky, čepice a rukavice jsou samozřejmostí!!!

Marťa

Dobrý den,

je tady pondělí, a tak opět sdílím nový tréninkový plán na nadcházející týden. Tento týden se budeme věnovat hlavně švihadlu.

Pondělí 30. 11.

- rozehřátí: atletická abeceda na místě - skiping, předkopávání, zakopávání = vše opakujeme 20x

- protažení celého těla

- skákání přes švihadlo:

                1. snožmo 5x 30

                2. snožmo pozadu 5 x 15

                = Tyto cviky opakujeme 3x! Dohromady byste tedy měli mít 675 skoků!

Úterý 1. 12.

- rozehřátí: rozklus 5 minut

- protažení celého těla

- zvířata (úsek 15m):

            1. žabáci

            2. kačenky

            3. pejsci

            4. raci

            5. koníci(cval stranou)

- Tato aktivita bude zaměřena na přesnost. Ze švihadla si vytvoříme odhodovou čáru. Cca o 3 metry dále (3 velké kroky) si dáme kbelík. Našim úkolem bude se tenisovým míčkem trefit do kbelíku. Pokud zvládneme tuto vzálenost - opět si kbelík posuneme o kousek dále. Takto házíme, dokud nemáme minimálně 20 platných pokusů. 

Středa 2. 12.

- rozehřátí: 20x panáků, 20 x skáčeme dopředu dozadu, 20 x ze strany na stranu

- protažení celého těla ( kroužení pažemi, lokty, zápěstím, trupem, pánví, kotníky + kmitání nohou dopředu dozadu a ze strany na stranu)

- skákání přes švihadlo: 

              1. snožmo 3 x 15

              2. snožmo popředu, pozadu 3x 15

              3. střídání nohou popředu i pozadu  3x15

              4. po levé noze 3 x 15

              5. po pravé noze 3 x 15

              6. přeskoky, kdy dáváte nohy od sebe a k sobě 3 x 15

              7.  snožmo pozadu 3 x 15

Čtvrtek 3. 12.

- Zaměříme se na indiánský běh. To znamená, že 1minutu běžíme a 1 minutu jdeme chůzí. Každý by měl splnit takto, alespoň 15minut, zapálení atleti mohou zkusit i minut 30.

- Po cvičení je opět vhodné se protáhnout.

Pátek 4. 12.

- rozehřátí: rozklus 5 minut

- protažení celého těla

- člunkový běh - budeš potřebovat 4 věci na označení např. boty (místo kužele), boty rozmístíme cca 5 kroků od sebe

             = začínáme běh od první boty ke druhé a zpět, dále od první boty ke třetí a zpět a naposledy od první boty ke čtvrté a zpět, tento běh opakujeme 3x!

- na závěr 200 přeskoků přes švihadlo jakýmkoli způsobem

-      

Dobrý den,

opět přikládám nový tréninkový plán na tento týden. Úkolem tohoto týdne bude především posilování. Přeju vám, ať si hezky zacvičíte a nezapomeňte posílat fotky do fotovýzvy!!!

Pondělí 23.11.

- Rozehřátí: skáčeme - 20x snožmo dopředu dozadu, 20x snožmo ze strany na strany, 20x střídání nohami = zopakujeme 2x!

- postupné protažení celého těla od hlavy až k patě

- Kruhový trénink: 

               1. leh na zádech, nohy pokrčené a mírně rozkročené -> zvedáme trup nahoru, lopatky zůstávají přilepené k podložce

               2. plank (prkno) - dáváme pozor, aby se nám nepropadnula záda v bedrech

               3. sumo dřepy - nohy mírně rozkročené od sebe a dřep děláme pouze cca do 1/2 nejdeme úplně dolů, dáváme pozor, aby se nám neodlepovaly paty od podložky

               4. skáčeme panáky - když máme nohy rozkročené, ruce jsou u sebe a naopak

               5. výpady (obě nohy)- ruce patří za hlavu a dáváme pozor, aby nám koleno nepřesahovalo přes špičku nohy

    = Všechny tyto cviky opakujeme 10x !!! A dáme si 3x kola cvičení. (U planku výdrž 20s)

- protažení

Úterý 24. 11.

 - Aby nám svaly pořádně zregenerovaly, pro tento den bude stačit, když půjdete ven a alespoň na 45 minut se projdete rychlou chůzí.

- Po procházce bude vhodné krátké protažení celého těla cca 15 minut.

Středa 25. 11.

- Rozehřátí: 200 přeskoků přes švihadlo (styl nechávám na vás)

- protažení celého těla

- Kruhový trénink:

             1. leh na břiše - zároveň zvedáme nohy i ruce

             2. stoj na jedné noze - děláme lehké podřepy, kdo neudrží rovnováhu, může se lehce přidržovat stěny (vyměníme nohy)

             3. poloha na všech čtyřech - úkolem je odlepit kolena mírně od podložky a držet 

             4. leh na zádech, nohy pokrčené - děláme sedy lehy, ale pozor odlepujeme pouze hlavu a mírně lopatky

             5. angličáci

 = Všechny tyto cviky opakujeme 10x !!! A dáme si 3x kola cvičení. (U cviku č. 3 výdrž 20s) 

Čtvrtek 26. 11.

- Zaměříme se na indiánský běh. To znamená, že 1minutu běžíme a 1 minutu jdeme chůzí. Každý by měl splnit takto, alespoň 15minut, zapálení atleti mohou zkusit i minut 30.

- Po cvičení je opět vhodné se protáhnout.

Pátek 27. 11.

- rozehřátí: atletická abeceda na místě - skiping, předkopávání, zakopávání, karkulky = vše opakujeme 20x

- protažení celého těla

- Kruhový trénink:

              1. výpady do stran (obě nohy)

              2. běžecké ruce - stojíme na místě, pracují jen ruce

              3. kliky - stačí i dámské - dáváme pozor, aby se nám nepropadala záda v bedrech

              4. přeskoky - vem si vařečku, postav se na jednu nohu a přeskakuj ji ze strany na stranu (obě nohy)

              5. plank - váha je přenesena na rukách a nohy se střídají dopředu a dozadu 

 = Všechny tyto cviky opakujeme 10x !!! A dáme si 3x kola cvičení. (U cviku č. 2 výdrž 20s)

Tréninkový plán 16. – 20. 11. 2020

Pondělí 16.11.

Budeš potřebovat: švihadlo

-        Na zahřátí 150 přeskoků přes švihadlo

-        kroužení pažemi, lokty, zápěstím, trupem, pánví, kotníky + kmitání nohou dopředu dozadu a ze strany na stranu

-        Kruhový trénink:

o   10 sumo dřepů (dáváme pozor, aby koleno nepřesahovalo špičku)

o   20 s výdrž v planku

o   10x výpady na místě

o   jdeme na všechny čtyři a úkolem je odlepit kolena od země (stačí opravdu 1-2cm), ale tak, aby váha byla přenesena na dlaních a chodidlech – 20s výdrž

o   10x sedy lehy, pozor nezvedáme celý trup, ale odlepujeme od země pouze lopatky

→ tyto cviky byste měli zopakovat 2x, kdo si chce dát do těla, zkusí 3 kola :-)

-        Pořádné protažení celého těla!

Úterý 17.11.

-        Rozklus 5minut

-        Protažení celého těla

-        Abeceda (úsek cca 15m)

o   Lifting

o   Skiping

o   Předkopávání

o   Zakopávání

o   Cval stranou (na obě strany)

o   Nízké karkulky

o   Vysoké karkulky

-        Tato aktivita bude zaměřena na přesnost. Ze švihadla si vytvoříme odhodovou čáru. Cca o 3 metry dále (3 velké kroky) si dáme kbelík. Naším úkolem bude se tenisovým míčkem trefit do kbelíku. Pokud zvládneme tuto vzdálenost – opět si kbelík posuneme o kousek dále. Takto házíme, dokud nemáme minimálně 20 platných pokusů.

Středa 18.11.

-        Odpočinkový den – zařadíme cca 15 minutový pomalý běh, kdo nezvládá, prokládáme běh rychlou chůzí :-)

-        Po doběhu alespoň 15minut protahování

Čtvrtek 19. 11.

-        20 panáků, 20x skáčeme dopředu dozadu, 20x ze strany na stranu

-        Protažení

-        5 rovinek – vybereme si tentokrát delší úsek cca 30m – co nejrychleji běžíme, dáváme si pauzu mezi jednotlivými běhy

-        Odrazy (úsek 15 metrů)

o   Skáčeme po pravé noze

o   Skáčeme po levé noze

o   Skáčeme snožmo

o   Žabáci

o   Jeleni na pravou nohu

o   Jeleni na levou nohu

o   Jeleni na obě nohy

-        Protažení celého těla!

Pátek 20.11.

Budeš potřebovat: švihadlo

-        Obsahem tohoto tréninku bude jen skákání přes švihadlo. Zkuste alespoň 30minut skákat a u toho měnit styly skákání.

-        Můžete skákat:

o   snožmo popředu, snožmo pozadu

o   střídání nohou popředu i pozadu

o   přeskoky na jednu nohu (koník) a na druhou

o   po levé nebo pravé noze

o   přeskoky, kdy dáváte nohy od sebe a k sobě

o   přeskoky, kdy skáčete snožmo dopředu a dozadu

§  Možností je spousta, tak hezké skákání!!!