• Customer Care
  • (888) 123-4567

Aktuality

seznamte se s tím, co se u nás děje...

Lucka Červenková - 2010/11

Trénink 16.12.

Dnes nás čeká poslední trénink, který bude probíhat od 16:00 - 17:00 na Městském stadioně. Bohužel na tréninku nebudu přítomna a trénink za mě povede trenér Filip. Věřím, že společně poslední trénink zvládnete a uvidíme se zase v lednu.

S pozdravem,
Lucka

Začínáme trénovat

Díky tomu, že už se rozvolnily některá opatření, můžeme konečně zase začít společně trénovat. Jelikož však opatření jsou stále značně omezená budeme trénovat venku a to v příštím týdnu: v pondělí 7.12. 2020 15:30 - 16:30 na Městském stadioně a ve středu 9.12.2020 16:00 - 17:00 opět na Městském stadioně. Jelikož už je chladnější počasí budeme trénovat pouze hodinu. Prosím všechny, aby nepodcenili oblečení, na tréninku nechci nikoho vidět bez rukavic, čepice a už vůbec ne v kotníkových ponožkách. Doufám, že nikoho neodradí trénink v chladnějším počasí, bude koncipován tak abychom byli neustále v pohybu a nebyla nám zima. Už se na všechny těším v pondělí 7.12., doufám, že se sejdeme v plném počtu.

Lucka

Tréninkový plán 30.11. - 6.12.

Pondělí:
-švihadlo zhruba 400 přeskoků – různými způsoby (obounož, po pravé, po levé noze, střídavě) -> na místě
-abeceda se švihadlem – zhruba 20 metrové úseky, kulhavky na jednu, na druhou nohu, běh na obě přes švihadlo, skáčeme po jedné, po druhé noze a obounož
-2 série (kdo zvládne může si přidat i třetí, ale myslete na to, že je teprve pondělí!:-))
->všeobecné posilování – výpady (POZOR ať nejde koleno přes špičku) 10 levá noha, 10 pravá noha, 10 žábáků, 10 metcalfů (skoky ze strany na stranu-rychlobruslení)
->zapojíme posilování břicha – 45 s plank – prkno (POZOR na propadlé záda, nemám zadek nahoře)
->záda – ležím na břichu, zvedám zároveň ruce a nohy 10 x)
->frekvenční skipink na místě 10 sekund
-výklus 7 minut

Úterý:
-odpočinkový běžecký trénink – 20 minutový klus
-závěrečné protažení + vyšvihání

Středa:
->rozklus 5 minut
->abeceda po zpátku (lifting, skiping, zakopávání, karkulky)
->technické rovinky 3x50 metrů (hlídám si správný běžecký styl)
->házení:
-rozcvičím se s balónem: 10 x vyhodím do vzduchu a chytím, 10 x hodím o zem a chytím, 10 x udělám kroužky kolem těla, 10 x osmičky mezi nohama
-odhody: 10 x hod autem dopředu, následně dozadu, 5 x pravou rukou, 5x levou rukou, 10 x hod od prsou, 10x ze dřepu mezi nohama
->vyběhání 3x50 metrů
->výklus 5 minut

Čtvrtek:
VOLNO - můžete volno využít aktivně - procházka, švihadlo, protažení - všechno se počítá!

Pátek:
-protažení
-vytvořím si slalom (použiju kloboučky, švihadla, vařečky, cokoli) -> délka zhruba 15 metrů
->půjdeme: 7x slalom, 7x přeskáčeme snožmo, 3x po pravé noze, 3x po levé noze, 2x půjdeme slalom kačenkami, 2x raky, 2x žabáky
-výklus 7 minut
-závěrečné vyšvihání + protažení

Sobota + Neděle:
-sportovní aktivity dle chuti (kolo, brusle, běh, koloběžka)

Ať vám to jde jako po másle!
S pozdravem,
Lucka

 

 

Tréninkový plán 23.11. - 29.11

Zdravím všechny,

pevně věřím, že jste všichni zdraví a tuhle nestandartní situaci zvládáte s přehledem. Doufám, že tréninkové plány se vám daří plnit nebo vám minimálně slouží jako inspirace k tomu, jak nevypadnout z tréninkového rytmu. Doufám, že se již brzy shledáme, držte se!
S pozdravem, Lucka

Treninkový plán 23.11.-29.11.:

Pondělí:
-rozehřátí: 3 minuty klusu, rozcvičení, abeceda pozpátku (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, kotníčky – karlkulky), 3 zhruba 50 metrové úseky běžecky – soustředíme se na správné používání rukou, hlava vzpřímeně, zvedáme kolena
-starty z různých poloh (buď si to odstartuji sám nebo mi někdo může tleskat) – udělám si čáru a vymezím zhruba 20 metrový úsek, kde bude cíl, úkolem je co nejrychleji vystartovat a běžet k cílové čáře
-> starty: ze dřepu, klek ruce za hlavou, turecký sed ruce za hlavou a vstávám bez pomocí rukou, lehnu si na břicho čelem na čáru, lehnu si na záda čelem na čáru, připravím se do planku-prkna na tlesknutí vyběhnu,  stojím na tlesknutí udělám dřep a vyběhnu, stojím na tlesknutí udělám otočku o 360 stupňů a vyběhnu, jsem ve vzporu na tlesknutí udělám klik a vyběhnu, jsem ve svíčce na tlesknutí vybíhám
- frekvenční cvičení s kloboučky (místo kloboučků je možné použít cokoli)
->připravím si 10 kloboučků, mezi jednotlivými kloboučky udělám zhruba 2 – 3 stopy (cca 60cm) mezery
->pobežím kloboučky 5x skipinkem, 3x přeskáču snožmo, 3x po pravé noze, 3x po levé noze
-výklus: 7 minut, závěrečné krátké protažení

Úterý:
VOLNO - doporučuji alespoň 60 minutovou procházku v přírodě

Středa:
-rozehřátí – připravím dvě švihadla (ve vzdálenosti zhruba 10 metrů od sebe) a poběžím od jednoho švihadla ke druhému – vždy se dotknu země – 10x , poté se protáhnu, 200x přeskoky přes švihadlo
-kruhový trénink s pěti stanovišti:
1. rychlý skipink na místě
2. záda (ležím na břichu zvedám zároveň ruce a nohy nad zem)
3. angličáky: odkaz
tady
4. lehy - sedy
5. člunkový běh – osmičky : odkaz
tady
-závěrečné protažení svalů

Čtvrtek:
VOLNO – za příznivého počasí doporučuji zařadit alespoň jednu z aktivit: jízdu na kole, bruslích, koloběžce, lehký běh, procházka

Pátek:
-protáhneme se (opět od hlavy až k patě, nezapomeneme ani na cviky na zemi – překážkové sedy, dotknout se špiček s nataženýma nohama)
-fartlek (střídání chůze a běhu)
-> 30 sekund běh a 25 sekund chůze – zkusíme zvládnout 8 sérii
-kdyby pro někoho bylo 25 sekund chůze málo, může to o něco prodloužit, tak ať zvládne následující běh
-závěrečné protažení – opřu se stěny protáhnu si lýtka, vyšvihám si nohy pravou i levou, přední i boční stranu

Sobota + Neděle:
VOLNO – aktivity dle vlastního uváž

 

Tréninkový plán 16.11. - 22.11.

Pondělí:
-rozcvička na zahřátí– panáky (jumping jack - ukázka , střihy nohama dopředu - dozadu, skipink (vysoká kolena) na místě, 10 dřepů s výskokem), rozcvičení (jedeme postupně hlava, ruce, trup, nohy, rozcvičení na zemi), švihadlo 200 přeskoků
-běh na čáry (jako po čárách v tělocvičně):
švihadlo použijeme jako startovní čáru, uděláme 5 kroků umístíme na zem klobouček (popřípadě cokoli co může klobouček nahradit), dalších pět kroků umístíme další klobouček (a stejným způsobem pokračuji, tak abych měla na zemi 4 kloboučky)
-> vybíhám od startovní čáry (švihadla) dotýkám se prvního kloboučku a vracím se dotknout startovní čáry, hned vybíhám dotýkám se druhého kloboučku a zase zpátky k čáře (dotýkám se čáry), stejně pokračuji u dalších dvou zbylých kloboučků (doběhnu ke kloboučku dotknu se, vracím se zpátky dotýkám se švihadla), cíl je opět u švihadla, to celé si dám 5x, kdo zvládne může i více (ale nebudeme to přehánět, týden je ještě dlouhý)
-závěrečný lehký výklus, odpočinkový (protřepu si nohy), 5 minut

Úterý:
volnější zpevňovací trénink:
3 série:
-vyznačím si zhruba 15 metrový úsek – půjdeme žabáky (zadek až dolů, není to na rychlost), raky (popředu nebo pozadu), kačenky (ve dřepu, zadek dole)
-břicho – 20x lehy sedy,
-záda – 10x (ležím na břichu zvedám zároveň nohy a ruce)
-rychlý skipink na místě 10 sekund
-plank (prkno) – 40 sekund
->dáme si zhruba 45 sekund pauzu mezi jednotlivými cviky a 3 minuty mezi seriémi

Středa:
-rozehřátí: rozklus 3- 5 minut, rozcvičení, abeceda (lifting, skiping, předkopávání, zákopávání, boční poskoky, oštěpařský krok – vánočkování, kotníčky – karkulky)
-házení – vezmeme si jakýkoli míč a budeme házet stejně jako to děláme s medicinbalem
->rozcvičíme se s balónem – budu s ním dělat kruhy kolem těla, kruhy kolem levého kotníku, pravého kotníku, rozkročím nohy a budu dělat osmičky mezi nohama (budu se snažit, aby mi balón nespadl) – komu spadne dá si poctivě 5 dřepů – každé cvičení provedu 10x
->hod autem (rozkročené nohy, oběma rukama házím před sebe), hod od prsou, hod ze spodu (lehce podřepnu, míč dávám mezi nohy a házím ho před sebe), házím jednou rukou (pravou i levou), házím ze spodu zády (lehce si podřepnu, míč dávám mezi nohy a házím pozadu)
nakonec si dám vyznačím zhruba 60 metrový úsek  - 5x si ho zaběhnu, lehce na vyběhání, soustředím se na správné použití běžeckých rukou, zvedám dostatečně kolena
->protáhnu se, aby mě na další den nebolely nohy (stačí lehce – základní cviky, dotknu se špiček vydržím 10 s, protáhnu si zadní stehno – přitažením nohu k zadku, přední stehno – přitažením nohy k břichu – hlídám si, abych měl špičku pořád nahoře)

Čtvrtek:
volnější trénink na procvičení kotníčků :
3 série:
100 přeskoků přes švihadlo
použiju švihadlo jako čáru, budu ji přeskakovat zepředu dozadu 20x a z boku (z leva doprava) 20x
pauza mezi jednotlivými cviky 20 sekund, mezi sériemi 2 minuty

Pátek:
rozehřátí: 200 přeskoků přes švihadlo, rozcvičení
hra procvičující odhad vzdálenosti a rozvržení sil na danou trať:
vybereme bod v krajině a odhadneme, kolik je to k němu kroků chůzí. Pak na místo dojdeme, spočítáme kroky a porovnáme s odhadem. Následně najdeme jiný bod, odhadneme, kolik kroků je to k tomu bodu během. Na místo doběhneme a opět porovnáme s odhadem, nemusíme pokračovat do té doby než strefíme přesný počet (to bychom taky mohli běhat až do neděle), ale skončíme zhruba po 10 pokusech.
-po skončení najdeme místo, kde se můžeme opřít a vyšviháme nohy (dopředu, dozadu), bokem, protáhneme si lýtka

Sobota + Neděle
sportovní aktivita dle chuti (kolo, kolečkové brusle, běhání, jízda na longboardu, jízda na koloběžce)
určitě není na škodu krátké protažení po ránu (nebo večer u televize), pár kotníčků přes švihadlo

 

 

Tréninkový plán 9.11.-15.11.

 Pondělí:
-trénink obecné vytrvalosti:
->20 minut běh (pomalý klus, hlídám si tempo ať zvládnu celých 20 minut, kdybych nezvládal dechově zpomalím si)

Úterý:
-posilovací trénink:
-> 2 série:
20 dřepů
30 sekund plank (prkno – hlídáme si zadky)
30 sekund běžecké ruce (stojím na místě a jenom imituji běžecké ruce)
15 x záda (ležím na břichu, zároveň zvedám nohy a ruce – nepokládám je úplně na zem)

Středa:
-skokanský trénink:
-3 minut rozklus, řádné protažení (od hlavy, k patě, nezapomenu také cviky na zemi)
-rovinky 2 x 50 metrů
-švihadlo 200 přeskoků
-zhruba 30 metrové úseky : 1. kotníčky (karkulky), 2. vysoké výškařské poskoky (koleno nahoru, skáču co nejvýše), 3. odpichy (jelení skoky – co nejvíce dopředu) 4. 10x skoky po pravé noze 5. 10x skoky po levé noze
-švihadlo 200 přeskoků
-závěrečné protažení

Čtvrtek:
-protahovací trénink:
-začneme klasickou rozcvičkou od hlavy až k patě
-uděláme: 1. 3x most , 2. 3x svíčku , 3. 3x nohy za hlavu (v každé pozici se pokusím alespoň 7 sekund vydržet)

Pátek:
-krátký sprinterský trénink:
-rozklus 3 minuty + rozcvičení
- 2x skipink na místě po dobu 20 sekund
- 4 x 50 metrový úsek sprintem
-výklus 7 minuty + závěrečné protažení

Sobota + Neděle:
-sportovní aktivity dle vaší chuti

 

 

Atletická přípravka SSK Vítkovice

Cílem naší atletické přípravky je všestranný rozvoj pohybových schopností dítěte. Zvládnutí co největšího množství pohybových dovedností, základy míčových her, gymnastiky a základních atletických disciplín. Tréninky jsou prováděny formou hry tak, ať nedojde k pozdějšímu přesycení a znechucení sportování.

Rychlý kontakt

Adresa:
Závodní 2891/86
Ostrava-Vítkovice, 703 00

Vedoucí trenér: Pavel Červenka
Mobil:
+420 737 111 698
Email: pavel@atlevitko.cz