Tréninkový plán 30. 11 - 4. 12.
Pondělí 30. 11.
Budeš potřebovat: tenisový míček, kbelík,
- 10 panáků, 10 dřepů s výskokem
- Abeceda na místě – lifting, skiping, zakopávání, předkopávání – u každého cviku napočítej do 15
- Protažení celého tělo – začínáme u hlavy a končíme u kotníků
- Rozcvičení s míčkem – 5x výhoz (nad hlavu) pravou rukou, 5x výhoz levou rukou, 10x oběma rukama
- Zahrajeme si krále střelců – umístíme si kbelík volně do prostoru, vytvoříme si startovací čárku, od které budeme házet, a naším úkolem bude házet míček do kbelíku. Po 5 úspěšných pokusech zkusíme kbelík oddálit.
Středa 2. 12.
- 10 dřepů, 10 angličáků + 2 minuty běh
- Protažení celého tělo, zapojíme cviky jako: překážkový sed, svíčka, kočička, kobra, vajíčko
- 3 běhy z nízkého startu – úsek dlouhý cca 15 m
- Nácvik skoku z místa -postavíme se na obě nohy, mírně se rozkročíme, povolíme se v kolenou, rukama šviháme dopředu a dozadu, jakmile se ruce dostanou do zadu z mírně pokrčených nohou vyskočím a dopadnu do žabáka, ruce by měly být před tělem – zopakujeme 10x
Pátek 4. 12.
Budeš potřebovat: švihadlo
- Zahřejeme si tělo – jakákoliv fyzická aktivita (běh, dřepy, panáci, angličáci…)
- Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou
- Nácvik skoku před švihadlo – zkoušíme 10x snožmo, 10x na pravou nohu, 10x na levou nohu
Tréninkový plán 23.11. - 27.11.
Přikládám Vám další tréninkový plán, doufám, že si pěkně zacvičíte a nezapomeňte posílat fotky do fotovýzvy.
Pondělí 23. 11.
- 10 dřepů, 10 panáků, 10 dřepů s výskokem – zopakujeme 2x
- Protažení celého těla, začínáme u hlavy a končíme u kotníků – zapojíme cviky jako: svíčka, most, motýlek, vajíčko, kočička
- Nácvik skoků přes švihadlo – zkusíme minimálně 20 skoků snožmo
- Zvířátka – Proveď:
§Čápi (nejdřív skáčeme po pravé noze a potom vyměníme)
§Klokani (skáčeme snožmo)
§Žabáci
§Kačenky
§Raci
§Hadi (plazíme se po zemi)
§Pejsci
Středa 25. 11.
- 20 panáku + 10 dřepů s výskokem
- Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou
- Atletická abeceda – tentokrát ji půjdeme celou pozpátku: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, nízké karkulky
- válíme sudy – ruce jsou vzpažené
- nácvik kotoulu vpřed nejlépe na posteli nebo měkké podložce – nejprve leh na zádech, chytíme obě nohy a děláme kolébku 5x → poté zkoušíme kotoul vpřed
Pátek 27. 11.
- Angličáci, dřepy, panáci – každý cvik zopakujeme 10x
- Protažení celého těla
- Vezmeme si nějaký větší míč a zkusíme driblovat - 10x pravou rukou, 10x levou rukou a 10x oběma rukama
- Znovu si vezmeme míč a vyhazujeme ho 10x nad hlavu
- Na závěr se půjdeme proběhnout – cca 3 minuty, po doběhu se vydýcháme a protáhneme nohy – postavíme se čelem ke stěně, ruce opřeme o stěnu a nejprve protáhneme jednu nohu do zadu, potom druhou a nakonec obě
Tréninkový plán 16.11. - 20.11.
Pondělí 16. 11.
Budeš potřebovat: víčka, kamínky, šišky (cokoliv, co Vás napadne)
- Skoky na místě: 20x skoků snožmo, 20x skoků po pravé noze + po levé, 20x skoků střídáme nohy
- Protáhneme si celé tělo – vždy začínáme od hlavy a končíme u kotníků
- Abeceda – cca 15 metrů, směrem tam provádíme cvik, zpátky pomaličku klušeme
o Lifting
o Skiping
o Zakopávání
o Předkopávání
o Cval – tam jdu na pravou stranu, zpátky na levou
- Hra: víčka
o Zahrajeme si hru víčka, kterou všichni znáte z tréninků, předpokládám, že ne všichni máte doma zásobu víček, proto můžete použít kamínky, šišky (kreativitě se meze nekladouJ), do přílohy Vám vložím obrázek z víček, který si můžete buď nakreslit, nebo vytisknout
o A pak už hrajeme, tak jak jsme zvyklí, obrázky umístíme před sebe, víčka alespoň 20 metrů od startovací čáry
- Závěr: PROTAŽENÍ
Středa 18. 11.
Budeš potřebovat: švihadlo
- 15 panáků, 10 dřepů s výskokem
- Kroužení zápěstími, lokty a celými pažemi – 8x na jednu stranu a poté výměna
- Kroužení kotníky, koleny, celými nohami – 8x na jednu stranu a poté výměna
- Spojíme si alespoň dvě - tři švihadla, rodiče na koncích drží lano a přiměřenou rychlostí otáčí, našim úkolem je proběhnout z jedné strany na druhou aniž by se nás švihadlo dotklo, zkusit taky můžeme přeskoky přes lano, dítě se postaví bokem k lanu, rodiče začnou točit a vždy, když se lano přiblíží k nohám, dítě vyskočí – na tréninku jsme sice nezkoušeli, ale věřím, že si všichni poradíteJ
- Závěr: VÝKLUS + PROTAŽENÍ
Pátek 20. 11.
- Hra: chytni svého rodiče – rodič se postaví o 2m před dítě a na povel jej dítě chytá, pokud je chycený rodič udělá 3 dřepy, pokud dítě rodiče nechytne, udělá 3 dřepy dítě – několikrát zopakujte
- Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou
- Atletická abeceda na místě: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, karkulky
- Rovinky z nízkého startu – 5x – úsek dlouhý cca 15 -20 m.
- Delší výklus – alespoň 2-3 minuty
- Na konci tréninku si lehneme na záda, natáhneme ruce i nohy a dýcháme:
o Nejdřív dýcháme jenom nosem
o Potom pusou
o Následně se nadechnu pusou a vydechnu nosem
o Teď naopak – nadechnu se nosem a vydechnu pusou
o Zase dýcháme jenom nosem a zvedá se nám hrudník
o Opět dýcháme jenom nosem, ale tentokrát se nám zvedá bříško
o Každý cvik provádíme po dobu cca 20 sekund
