Pondělí 30. 11.

Budeš potřebovat: tenisový míček, kbelík,

-         10 panáků, 10 dřepů s výskokem

-         Abeceda na místě – lifting, skiping, zakopávání, předkopávání – u každého cviku napočítej do 15

-         Protažení celého tělo – začínáme u hlavy a končíme u kotníků

-         Rozcvičení s míčkem – 5x výhoz (nad hlavu) pravou rukou, 5x výhoz levou rukou, 10x oběma rukama

-         Zahrajeme si krále střelců – umístíme si kbelík volně do prostoru, vytvoříme si startovací čárku, od které budeme házet, a naším úkolem bude házet míček do kbelíku. Po 5 úspěšných pokusech zkusíme kbelík oddálit.

Středa 2. 12.

-         10 dřepů, 10 angličáků + 2 minuty běh

-         Protažení celého tělo, zapojíme cviky jako: překážkový sed, svíčka, kočička, kobra, vajíčko

-         3 běhy z nízkého startu – úsek dlouhý cca 15 m

-         Nácvik skoku z místa -postavíme se na obě nohy, mírně se rozkročíme, povolíme se v kolenou, rukama šviháme dopředu a dozadu, jakmile se ruce dostanou do zadu z mírně pokrčených nohou vyskočím a dopadnu do žabáka, ruce by měly být před tělem – zopakujeme 10x

Pátek 4. 12.

Budeš potřebovat: švihadlo

-         Zahřejeme si tělo – jakákoliv fyzická aktivita (běh, dřepy, panáci, angličáci…)

-         Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-         Nácvik skoku před švihadlo – zkoušíme 10x snožmo, 10x na pravou nohu, 10x na levou nohu

Přikládám Vám další tréninkový plán, doufám, že si pěkně zacvičíte a nezapomeňte posílat fotky do fotovýzvy.  

 

Pondělí 23. 11.

-         10 dřepů, 10 panáků, 10 dřepů s výskokem – zopakujeme 2x

-         Protažení celého těla, začínáme u hlavy a končíme u kotníků – zapojíme cviky jako: svíčka, most, motýlek, vajíčko, kočička

-         Nácvik skoků přes švihadlo – zkusíme minimálně 20 skoků snožmo

-         Zvířátka – Proveď:

§ Čápi (nejdřív skáčeme po pravé noze a potom vyměníme)

§ Klokani (skáčeme snožmo)

§ Žabáci

§ Kačenky

§ Raci

§ Hadi (plazíme se po zemi)

§ Pejsci

 

Středa 25. 11.

-         20 panáku + 10 dřepů s výskokem

-         Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-         Atletická abeceda – tentokrát ji půjdeme celou pozpátku: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, nízké karkulky  

-         válíme sudy – ruce jsou vzpažené

 

-         nácvik kotoulu vpřed nejlépe na posteli nebo měkké podložce – nejprve leh na zádech, chytíme obě nohy a děláme kolébku 5x → poté zkoušíme kotoul vpřed

 

Pátek 27. 11.

-         Angličáci, dřepy, panáci – každý cvik zopakujeme 10x

-         Protažení celého těla

-         Vezmeme si nějaký větší míč a zkusíme driblovat - 10x pravou rukou, 10x levou rukou a 10x oběma rukama

-         Znovu si vezmeme míč a vyhazujeme ho 10x nad hlavu

-         Na závěr se půjdeme proběhnout – cca 3 minuty, po doběhu se vydýcháme a protáhneme nohy – postavíme se čelem ke stěně, ruce opřeme o stěnu a nejprve protáhneme jednu nohu do zadu, potom druhou a nakonec obě

Pondělí 16. 11.

Budeš potřebovat: víčka, kamínky, šišky (cokoliv, co Vás napadne)

-         Skoky na místě: 20x skoků snožmo, 20x skoků po pravé noze + po levé, 20x skoků střídáme nohy

-         Protáhneme si celé tělo – vždy začínáme od hlavy a končíme u kotníků

-         Abeceda – cca 15 metrů, směrem tam provádíme cvik, zpátky pomaličku klušeme

o  Lifting

o  Skiping

o  Zakopávání

o  Předkopávání

o  Cval – tam jdu na pravou stranu, zpátky na levou

-         Hra: víčka

o  Zahrajeme si hru víčka, kterou všichni znáte z tréninků, předpokládám, že ne všichni máte doma zásobu víček, proto můžete použít kamínky, šišky (kreativitě se meze nekladouJ), do přílohy Vám vložím obrázek z víček, který si můžete buď nakreslit, nebo vytisknout

o  A pak už hrajeme, tak jak jsme zvyklí, obrázky umístíme před sebe, víčka alespoň 20 metrů od startovací čáry

-         Závěr: PROTAŽENÍ

Středa 18. 11.

Budeš potřebovat: švihadlo

-         15 panáků, 10 dřepů s výskokem

-         Kroužení zápěstími, lokty a celými pažemi – 8x na jednu stranu a poté výměna

-         Kroužení kotníky, koleny, celými nohami – 8x na jednu stranu a poté výměna

-         Spojíme si alespoň dvě - tři švihadla, rodiče na koncích drží lano a přiměřenou rychlostí otáčí, našim úkolem je proběhnout z jedné strany na druhou aniž by se nás švihadlo dotklo, zkusit taky můžeme přeskoky přes lano, dítě se postaví bokem k lanu, rodiče začnou točit a vždy, když se lano přiblíží k nohám, dítě vyskočí – na tréninku jsme sice nezkoušeli, ale věřím, že si všichni poradíteJ

-         Závěr: VÝKLUS + PROTAŽENÍ

Pátek 20. 11.

-       Hra: chytni svého rodiče – rodič se postaví o 2m před dítě a na povel jej dítě chytá, pokud je chycený rodič udělá 3 dřepy, pokud dítě rodiče nechytne, udělá 3 dřepy dítě – několikrát zopakujte

-         Kroužíme hlavou, zápěstím, lokty, celými pažemi, trupem, pánví a kotníky – vždy 5x na jednu stranu a pak na druhou

-         Atletická abeceda na místě: lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, karkulky

-         Rovinky z nízkého startu – 5x – úsek dlouhý cca 15 -20 m.

-         Delší výklus – alespoň 2-3 minuty

-         Na konci tréninku si lehneme na záda, natáhneme ruce i nohy a dýcháme:

o  Nejdřív dýcháme jenom nosem

o  Potom pusou

o  Následně se nadechnu pusou a vydechnu nosem

o  Teď naopak – nadechnu se nosem a vydechnu pusou

o  Zase dýcháme jenom nosem a zvedá se nám hrudník

o  Opět dýcháme jenom nosem, ale tentokrát se nám zvedá bříško

o  Každý cvik provádíme po dobu cca 20 sekund

 

ADÉLA ŠNOBELOVÁ

trenér

Telefon: 737 704 155
Email:  adela.snobelova@seznam.cz